Sporten, krachttraining of gewoon meer bewegen is waarschijnlijk het laatste waar je aan zal denken wanneer je last hebt van artrose. Veel mensen zijn namelijk geneigd om bij pijn hun lichaam rust te geven. Maar bij gewrichtspijn is het aan te raden om juist het tegenovergestelde te doen. Voldoende bewegen helpt te voorkomen dat artrose zich verder ontwikkelt houdt je gewrichten soepel.
Bewegen met artrose is goed voor:
- Aanmaak van gewrichtsvloeistof.
- Het kraakbeen voeden / onderhouden.
- Spieren, banden en pezen rondom het gewricht versterken.
Smering en voeding van het kraakbeen
Wanneer je niet voldoende beweegt zal de natuurlijke smering en voedingstoffen in de gewrichten afnemen. Hier komt de uitdrukking onder chronische artrose patiënten ‘rust roest’ dan ook vandaan. Bewegen stimuleert de bloedcirculatie van het gewrichtskapsel – en vanuit een goed doorbloedde gewrichtskapsel worden voedingsstoffen afgegeven aan het gewrichtsvloeistof.
Gewrichten zijn voor hun voeding afhankelijk van bewegingen. Het kraakbeen in gewrichten heeft voor het grootste deel geen bloedvaten. Het haalt dan ook zijn voedingstoffen uit het gewrichtssvloeitstof. Door te bewegen krijgt het kraakbeen de nodige voedingsstoffen. Kraakbeen werkt namelijk als een spons: bij druk wordt het leeg geperst en nadien zuigt het zich vol met gewrichtsvloeistof.
Beweging zorgt voor de aanmaak van synoviale vloeistof in de gewrichten. Dit dient als smering en levert voedingsstoffen aan het kraakbeen. Door dit nieuwe smeersel zal het schuren van de gewrichten afnemen.
Sterkere spieren en botten
Beweging helpt de omliggende spieren, pezen en banden te versterken. Hierdoor worden de gewrichten beter ondersteunt en helpen schokken op te vangen. Het verlaagt ook het risico op botbreuken, door het verlies van botmassa te stoppen of te vertragen.
Startstijfheid en startpijn
Door regelmatig het gewricht te bewegen zorg je ervoor dat de omliggende spieren niet stijf worden. Wanneer iemand met bijvoorbeeld knieartrose te lang blijft zitten, dan is er een probleem bij het opstaan. De knie is namelijk stijf en pijnlijk geworden, de eerste bewegingen zijn dan vaak niet prettig. Maar na het op gang komen zal na enige tijd de pijn minder worden of soms zelfs helemaal verdwijnen. De oorzaak van de startpijn is doordat er te lang in dezelfde houding is gezeten. De spieren worden stijf en krijgen dan een opdonder wanneer ze weer aan de slag moeten gaan.
Gewrichten worden met de jaren minder soepel. Het bindweefsel wordt minder elastisch, de hoeveelheid en kwaliteit van het kraakbeen en gewrichtsvloeistof neemt af. Tijdens de slaap staat bovendien de bloedsomloop op een lager pitje en dat doet vooral het spierweefsel en het kraakbeen geen goed. Dit alles kan leiden tot ochtendstijfheid.
5 tips & oefeningen tegen ochtendstijfheid
Artrose in de knie
Artrose beïnvloedt het kraakbeen en het synovium in het kniegewricht. Wanneer deze weefsels afbreken beschermen ze de botten in het kniegewricht niet meer, waardoor botschade optreedt.
Kraakbeen is een glibberig weefsel dat de gewrichten bedekt. Het biedt een glad oppervlak zodat botten over elkaar kunnen bewegen en functioneert als een schokdemper tussen de botten.
Het synovium is een slijmvlies dat het gewrichtskapsel van binnen bekleedt. Het produceert synoviale vloeistof (gewrichtssmeer), dit dient als smering en levert voedingsstoffen aan het kraakbeen.
Spieren, gewrichtsbanden (ligamenten) en pezen geven steun aan het gewricht en maken beweging mogelijk.
Krachttraining met artrose
Krachttraining is een vorm van training met als doel het verstevigen van spieren, inclusief die rond de gewrichten. Bij krachttraining maak je gebruik je extra gewichten waardoor je lichaam een grotere lichaamsprikkel krijgt dan je gewend bent. Als je spieren regelmatig zwaar belast, is dat voor je lichaam een teken dat er meer kracht nodig is. Dit leidt tot de aanmaak van extra spierweefsel. Sterke spieren helpen bij het stabiliseren van de gewrichten. Hoewel dat logisch is en klinkt als iets dat we allemaal zouden moeten doen, kun je je afvragen of krachttraining geschikt is voor mensen met artrose.
Mensen met artrose worden aangemoedigd om te blijven bewegen en deel te nemen aan sportactiviteiten. In de eerste plaats worden low-impact oefeningen en sporten aanbevolen voor mensen met artrose. Dit zijn activiteiten zonder belasting op je gewrichten en dat is precies de bron van verwarring.
Krachttraining kan erg nuttig zijn voor ouderen met artrose, omdat de spieren de functie van het gewricht over kunnen nemen.[1] Effects of Muscle Strength Training on Muscle Mass Gain and Hypertrophy in Older Adults With Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis Maar je moet voorzichtig zijn. Je kan de artrose ook verergeren als je het gewricht beschadigd. Overleg altijd eerst met je fysiotherapeut voordat je begint aan krachttraining. Dan weet je zeker dat je de oefeningen op een juiste manier uitvoert.
Welke sporten kan je doen met artrose?
Of het nu gaat om kniepijn bij traplopen, heuppijn bij lange wandelingen, pijn in de ellebogen of polsen bij het huishouden of tuinieren. Ontdek welke sporten je gewrichten beschermen en je kunnen helpen bij het bestrijden van gewrichtspijn.
1. Aquarobics
Aquarobics is vooral gunstig voor patiënten met overgewicht en oudere patiënten met artrose. Het drijfvermogen van water ondersteunt het lichaamsgewicht, waardoor de impact op de gewrichten en de intensiteit van de waargenomen pijn wordt verminderd. Bovendien helpt de temperatuur en waterdruk van warm water de spieren te ontspannen, verlichten ze stress, verminderen ze spierstijfheid en vergemakkelijken ze beweging. Aquarobics is ook ook effectief voor het vergroten van de spierkracht. Train je liever alleen dan in een groep, maar wil je toch in het water sporten, dan raden we je aan om te gaan zwemmen. Meer informatie over Aquarobics
2. Zwemmen
Zwemmen is een uitstekende training voor het hele lichaam. Je lichaamsgewicht oefent geen druk uit op je gewrichten in het water. Dit maakt zwemmen perfect voor iedereen met overgewicht en artrose. Zorg ervoor dat je de bewegingen gecontroleerd uitvoert om ervoor te zorgen dat je nekwervelkolom en knieën niet te veel worden belast. Je profiteert dan van een uitstekende cardiovasculaire training die veel calorieën verbrandt en je spieren versterkt.
3. Roeien
Of het nu op het water is of op een roeiapparaat thuis of in de sportschool. De vloeiende bewegingen tijdens het roeien ontzien je gewrichten, terwijl je ongeveer 80% van de spiergroepen van je lichaam gebruikt. Deze omvatten armen, schouders, rug, buik, dijen, billen en kuiten. Het versterken van je spieren en het cardiovasculaire systeem zal een positief effect hebben op de prestaties van je hele lichaam en op je uithoudingsvermogen als je regelmatig traint. Bovendien verbrandt roeien meer calorieën dan andere duursporten.
4. Crosstrainer
Een ander fitnessapparaat voor cardiotraining dat wordt aanbevolen bij gewrichtsproblemen is de crosstrainer. Het is een alternatief voor hardlopen. In plaats van onaangename schokbelastingen kenmerkt de crosstrainer zich door zijn elliptische bewegingen die op een zachte en gecontroleerde manier worden uitgevoerd. Tijdens de training zijn de knieën altijd licht gebogen en de armen worden gebruikt om een deel van de belasting op de knieën te te ontlasten.
5. Fietsen
Rustig fietsen is goed voor knieën en heupen – of het nu op de fiets of e-bike is, buiten in de frisse lucht of thuis op een fietsapparaat. De cyclische bewegingen bij een lage weerstand hebben tijdens het fietsen geen negatieve impact op je gewrichten. Het lichaamsgewicht rust ook grotendeels op een zadel, waardoor de kniegewrichten vrij en onbelast kunnen bewegen.
6. Hiken / lange afstanden wandelen
Uitgerust met hoogwaardige wandelschoenen en weinig bagage, is hiken op een vlakke ondergrond ook aan te bevelen. Om deze activiteit zo zacht mogelijk te maken voor je gewrichten, moet je zorgen voor soepele bewegingen, waarbij de knie altijd licht gebogen is om zoveel mogelijk gewicht via de dijspieren op te vangen. Zorg ook voor een gematigde snelheid en kies een route met zachte ondergrond, zoals in het bos. Als je wat hellingen wilt overwinnen, moet je beslist wandelstokken gebruiken, omdat deze de belasting van de knieën en de wervelkolom aanzienlijk verminderen.
7. Nordic walking
Bij nordic walking worden wandelstokken gebruikt – om enkels, knieën en de wervelkolom te ontlasten, zodat het lichaamsgewicht niet alleen op de benen rust. Door het bewegen van de armen worden ook extra spiergroepen, zoals de borst en schouders gebruikt. Dit verhoogt het energieverbruik en verbrandt dus meer calorieën. Wandelen is in veel opzichten een uitdagende, effectieve en aantrekkelijke sport. Wandelen is bijzonder aangenaam op bosbodems.
Meer informatie over wandelen met artrose
8. Yoga, Tai chi, en Pilates
Yoga, Tai chi en Pilates zijn bijzonder geschikt voor mensen met artrose die actief willen blijven. Op basis van rustige en zachte bewegingen wordt de beweeglijkheid van gewrichten vergroot en spieren versterkt. Vooral in het begin dienen deze oefeningen onder begeleiding te worden uitgevoerd.
Voordat je begint met sporten
Wanneer je aan bewegingsactiviteit begint, dan dien je deze altijd zeer rustig op te bouwen. Probeer een gezwollen gewricht ten minste gedurende 12 tot 24 uur te rusten. Een gewricht tot rust te laten komen helpt het risico op het ontwikkelen van artrose te verminderen.
Referenties
