Hardlopen is een populaire vorm van lichaamsbeweging, maar wat als je artrose hebt? Kun je blijven hardlopen zonder je gewrichten te belasten? In dit artikel delen we waardevolle inzichten en praktisch advies om mensen met artrose te helpen een actief leven te leiden, inclusief tips om veilig en effectief te hardlopen. Lees verder en ontdek hoe je kunt blijven genieten van deze sport, zelfs met artrose.
Hardlopen kan nog steeds een optie zijn voor mensen met artrose. Met begeleiding van een deskundige, de juiste hardlooptechniek en het juiste schoeisel kan het zelfs voordelig zijn.
Artrose is een degeneratieve gewrichtsziekte die ervoor zorgt dat het laagje kraakbeen in het gewricht dunner en zachter wordt en een onregelmatige structuur krijgt. Ruim 1,5 miljoen mensen hebben in Nederland artrose. Artrose kan pijn en stijfheid veroorzaken en de bewegingsvrijheid in de gewrichten verminderen.
Onderzoek toont aan: Hardlopen vermindert kniepijn bij artrose
Onderzoek [1] Running Does Not Increase Symptoms or Structural Progression in People with Knee Osteoarthritis: Data from the Osteoarthritis Initiative heeft aangetoond dat hardlopen bij mensen ouder dan 50 jaar met knieartrose kan helpen om kniepijn te verminderen, zonder dat het de gewrichten verslechtert op basis van röntgenbeelden of structurele veranderingen. Het beoefenen van hardlopen heeft dus geen schadelijke effecten op de knieën of veroorzaakt geen verslechtering op de lange termijn.
Tijdelijke symptoomverergering en andere gevolgen van artrose
Echter, mensen met artrose kunnen door het hardlopen soms tijdelijke verergering van symptomen ervaren, ook wel bekend als “flare-ups” of “opflakkeringen”. Artrose kan ook andere delen van de voet en enkel beïnvloeden, zoals het gewricht van de grote teen, wat resulteert in pijn tijdens het afzetten en een ongemakkelijke manier van lopen.
Symptomen van artrose kunnen optreden als gevolg van:
- Overbelasting door herhaalde bewegingen van de gewrichten
- Hardlopen op harde oppervlakken, wat extra druk op de gewrichten legt
- Het dragen van ongeschikt schoeisel
- Het hard neerkomen van de hiel tijdens het hardlopen
- Hardlopen met een verkeerde houding
- Hardlopen met een eerdere blessure of geschiedenis van een operatie aan een gewricht
- Te snel progressie boeken en niet geleidelijk wennen aan een matig hardloopregime
Hardlopen met artrose: Voordelen voor de gewrichten
Hardlopen kan zelfs gunstig zijn voor mensen met artrose. Een regelmatig hardloopschema kan het kraakbeen in de gewrichten samendrukken en weer laten uitzetten. Dit bevordert de circulatie van synoviale vloeistof die de gewrichten voedt en ontstekingen en wrijving kan verminderen.
Hardlopen kan ook helpen om de spieren te versterken en dichtere botten op te bouwen, wat de druk op de gewrichten kan verminderen.
Het is belangrijk dat een persoon zijn spieren versterkt en rekt om blessures te voorkomen. Dit kan ook helpen om de heupen te versterken, wat zorgt voor stabiliteit en schokabsorptie, waardoor er minder druk op de knieën ontstaat.
Tips om veilig en blessurevrij te hardlopen met artrose
Manieren om veilig hard te lopen en blessures te voorkomen, zijn onder andere:
- Een goede warming-up: Beginnen met wandelen en het rekken van de quadriceps, kuiten, IT-banden en hamstrings kan de kans op blessures verminderen en de gewrichten beter ondersteunen.
- De juiste hardloophouding: Het hoofd hoog houden, probeer altijd ver vooruit te kijken, de kaak, nek, schouders en handen ontspannen, niet voorover leunen vanuit de heupen of taille, en een kortere paslengte gebruiken om minder druk op de gewrichten te zetten.
- Voetlanding: Landen op het midden van de voet in plaats van op de voorvoet of achtervoet kan de impact op de gewrichten verminderen.
- Geschikt schoeisel: Het dragen van goede schoenen met extra ondersteuning of orthopedische inlegzolen kan minder druk op de gewrichten leggen. Minimalistische schoenen of blootsvoets hardlopen zijn mogelijk niet geschikt voor mensen met artrose.
- Kiezen voor zachtere ondergronden: Beton vermijden en in plaats daarvan op een loopband, gras of zachtere paden hardlopen kan de impact op de gewrichten verminderen.
- Versterkende oefeningen: Het versterken van de romp en de spieren rondom de gewrichten kan de uitlijning en stabiliteit van de gewrichten verbeteren.
- Een goede cooling-down: Een hardloopsessie afsluiten met een cooling-down kan blessures voorkomen die invloed kunnen hebben op de gewrichten.
Hopelijk heb je waardevolle inzichten gekregen over hardlopen met artrose. Onthoud dat het mogelijk is om actief te blijven en van de voordelen van hardlopen te genieten, zelfs als je artrose hebt. Vergeet niet om altijd te luisteren naar je lichaam en eventuele symptomen serieus te nemen.
Naast hardlopen zijn er ook andere vormen van beweging die gunstig kunnen zijn voor mensen met artrose. Op de pagina “Sporten, krachttraining of meer bewegen met artrose?” vind je waardevolle informatie en praktische tips over het belang van beweging bij artrose. Het bespreekt verschillende vormen van beweging, zoals krachttraining en andere activiteiten zoals zwemmen, fietsen en yoga. Daarnaast worden er tips gegeven om blessures te voorkomen en worden levensstijltips besproken die kunnen bijdragen aan het verminderen van artroseklachten.
Wil je meer weten over het belang van beweging bij artrose en hoe je op een veilige en effectieve manier kunt blijven bewegen? Lees dan verder op dan de pagina “Sporten, krachttraining of meer bewegen met artrose?” op onze website. Hier vind je uitgebreide informatie en praktisch advies om jou te helpen een actief leven te leiden, zelfs met artrose. Klik hier om verder te lezen : “Sporten, krachttraining of meer bewegen met artrose?“
Blijf actief, blijf bewegen en geniet van een gezonde levensstijl, zelfs met artrose!
Referenties
