Wandelen is een van de beste vormen van lichaamsbeweging die je kunt doen wanneer je last hebt van artrose. Wandelen helpt om pijn bij artrose te verlichten. Dit komt omdat wandelen de bloedcirculatie van het gewrichtskapsel stimuleert. Andere voordelen van wandelen zijn:
- Verbetert je evenwicht en hartgezondheid.
- Levert voeding aan je kraakbeen.
- Versterkt je spieren en botten.
- Verbrandt calorieën.
- Helpt je beter te slapen en verbetert je humeur.
Verschil tussen lopen en wandelen
Lopen is niet hetzelfde als wandelen. Lopen doe je naar de bushalte of naar de oranje straatbrievenbus om de hoek om een brief te versturen. Wandelen doe je georganiseerd. Je kiest een wandelroute, je bereidt je voor en je gaat op pad. De stad in of in de polders. Door de duinen lopen of over het strand. Door de bossen wandelen of over de heide. De hond mag natuurlijk altijd mee.
Wandelen kan het artrose proces afremmen
Een onderzoek, gepubliceerd in Arthritis & Rheumatology (8 juni 2022), door onderzoekers van het Baylor College of Medicine, concludeert dat wandelen de frequentie en ernst van kniepijn kan verminderen bij mensen van 50 jaar en ouder met knieartrose. Bovendien geven de bevindingen van de studie aan dat wandelen een effectieve behandeling kan zijn om de schade die bij artrose optreedt in het gewricht te vertragen. [1] Association Between Walking for Exercise and Symptomatic and Structural Progression in Individuals With Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative Cohort
Wandelen voorkomt invaliditeit bij ouderen met artrose
Onderzoekers van de Northwestern University analyseerden vier jaar aan gegevens van meer dan 1500 oudere volwassenen met artrose in hun knie, heup, enkel of voet. Ze ontdekten dat oudere volwassenen met slechts één uur per week stevig wandelen, of minder dan 10 minuten per dag, hun vermogen konden behouden om dagelijkse taken uit te voeren, zoals aankleden of veilig een straat oversteken voordat het licht van een stoplicht veranderde. [2] One Hour a Week: Moving to Prevent Disability in Adults With Lower Extremity Joint Symptoms
De voordelen van wandelen voor mensen met artrose
Wandelen is een gratis activiteit met minimale bijwerkingen, in tegenstelling tot artrose medicijnen, die vaak gepaard gaan met een aanzienlijk prijskaartje en ernstige bijwerkingen. Onderzoekers geven aan dat wandelen een effectieve behandeling kan zijn bij knieartrose om het artrose proces te vertragen en verdere schade in het gewricht te voorkomen.
Smering en voeding van gewrichten
Wanneer je niet voldoende beweegt zal de natuurlijke smering en voedingstoffen in de gewrichten afnemen. Hier komt de uitdrukking onder chronische artrose patiënten ‘rust roest’ dan ook vandaan.
Gewrichten zijn voor hun voeding afhankelijk van bewegingen. Het kraakbeen in gewrichten heeft voor het grootste deel geen bloedvaten. Het kraakbeen zelf heeft dus geen mogelijkheid zichzelf te voeden door middel van doorbloeding. Voeding van het kraakbeen in gewrichten komt tot stand vanuit het gewrichtskapsel dat zich rondom de gewrichten bevindt.
Wandelen stimuleert de bloedcirculatie van het gewrichtskapsel. En vanuit een goed doorbloedde gewrichtskapsel worden voedingsstoffen losgelaten in het gewrichtsvloeistof dat door bewegingen over het kraakbeen wordt gesmeerd. Door wandelen krijgt het kraakbeen in gewrichten smering en voeding, wat pijn en stijfheid vermindert en het bewegingsbereik vergroot.
Sterkere spieren en botten
Wandelen versterkt de spieren die de gewrichten ondersteunen en verlaagt het risico op botbreuken, door het verlies van botmassa te stoppen of te vertragen.
Hoe sterker je spieren zijn, hoe meer gewicht ze aankunnen en hoe beter ze de gewrichten kunnen ondersteunen en beschermen. Een afname van de belasting op de door artrose aangetaste gewrichten kan zich vertalen in een afname van pijn en stijfheid, en een verhoogde mobiliteit en gewrichtsfunctie.
Verbrandt calorieën
Overgewicht verhoogt niet alleen het risico van artrose, het maakt het ook erger. De extra stress op de gewrichten kan de afbraak van kraakbeen versnellen. Maar ook de hormonen die door vetweefsel wordt afgescheiden kunnen ontstekingen in het gewricht verergeren. Wandelen helpt calorieën te verbranden. Een relatief klein gewichtsverlies kan de artrose symptomen verminderen en kan helpen om verdere achteruitgang van de gewrichten te voorkomen.
Buiten wandelen of binnen lopen?
Wanneer je buiten wandelt dan betrekt meer spieren dan wanneer je binnen loopt, waardoor de bloedtoevoer naar gewrichten en andere weefsels toeneemt. Het kan ook socialer zijn dan bijvoorbeeld binnenshuis te lopen op een loopband. Sociale interactie kan een positieve invloed hebben op de frequentie en duur van de wandelingen maar ook op het verminderen van de pijn.
Maar buiten wandelen kan ook betekenen dat je op oneffen voetpaden moet lopen waardoor het risico op uitglijden of vallen toeneemt, dus zorg ervoor dat je een wandelroute kiest waarvan je weet dat het veilig voor je is.
Als temperatuurveranderingen of het weer van invloed zijn op je gewrichstklachten, overweeg dan om binnenshuis te lopen of in een overdekt winkelcentrum.
Loopuitrusting voor mensen met artrose
Om je wandeling voor te bereiden, zorg je voor:
Goede artrose wandel schoenen
Comfortabel, ondersteunend en niet te rigide zijn goede wandelschoenen. Met de juiste steun voor de voetboog, een stevige hiel en dikke flexibele zolen om je voeten te dempen en schokken op te vangen. Zorg ervoor dat je tijdens het lopen je hele voet kunt gebruiken, zodat de spieren en de bloedstroom in beweging blijven. Pas op dat je de voetbeweging niet beperkt met inzetstukken of uw schoenen te strak vastbindt.
Bekijk onze keuze voor de beste artrose wandelschoenen
Overweeg wandelstokken
Het gebruik van een wandelstokken of stok kan de druk op de gewrichten verlichten en helpen bij het evenwicht en de stabiliteit.
Neem een waterfles mee
Om gehydrateerd te blijven, drink je 15 minuten voordat je begint te lopen een paar kopjes water en nog een paar kopjes nadat u bent afgekoeld. Als je een langere wandeling gaat maken, houd dan een waterfles bij de hand en drink om de 20 minuten een slok water terwijl je wandelt.
Tips voordat je begint met wandelen
Als je wilt gaan beginnen om intensief te gaan wandelen dan is het slim om dit eerst met je arts te overleggen. Een arts of een fysiotherapeut kan je helpen bij het opstellen van een persoonlijk wandelplan dat het meeste voordeel oplevert zonder de gewrichtspijn te verergeren. Meer tips om uw gewrichten te beschermen:
Begin langzaam
Je kunt de eerste week vijf minuten per dag gaan lopen en de volgende week de tijd of afstand een paar minuten verlengen.
Bouw op tot 150 minuten per week
Dat komt neer op 30 minuten per dag, vijf dagen per week met matige intensiteit. Dit betekent dat je een gesprek kunt voeren terwijl je loopt, hoewel je ademhalingsfrequentie zal toenemen. Je kunt de tijd opsplitsen in 3 blokken van 10 minuten als vermoeidheid een probleem is.
Pas je routine indien nodig aan
Luister naar je lichaam. Gewrichtspijn kan van dag tot dag verschillen, dus het is belangrijk om je loopafstand en tijd aan te passen op basis van hoe je je die dag voelt. Als je wakker wordt met veel stijfheid, kan een korte wandeling nuttig zijn, maar een langere wandeling kan een grotere uitdaging zijn.
Loop voorzichtig
Beweeg je gewrichten eerst voorzichtig om op te warmen. Je kunt beginnen met bewegingsoefeningen gedurende vijf tot tien minuten voordat u begint met wandelen. En als je begint te lopen, concentreer je dan op een zachte landing bij elke stap.
Stop als het pijn doet
Neem een pauze als je gewrichten pijn beginnen te doen. Ga een minuut of twee op een bank zitten, adem rustig in, en begin dan weer te lopen. Als de pijn scherp en stekend is, of als je nieuwe gewrichtspijn voelt, is het tijd om te stoppen. Bespreek met je arts welke pijn normaal is en wanneer dit een teken is van iets ernstigers.
Rek elke dag uit
Wanneer je een opvlamming van reumatoïde artritis of de artrose pijnklachten verergeren moet je actief blijven. Met een aantal simpele rekoefeningen kun je de pijn verminderen.
Veroorzaakt hardlopen artrose?
Hardlopen wordt vaak gezien als slecht voor je knieën en heupen. Er bestaat met name bezorgdheid over de ontwikkeling en knie- en heupartrose als gevolg van langdurige blootstelling aan hardlopen. Ondanks deze angsten heeft recreatief hardlopen geen negatieve gevolgen voor knieën en heupen. Recreatief hardlopen is zelfs gunstig voor de gezondheid van de gewrichten op de lange termijn. [3] Running Myth: recreational running causes knee osteoarthritis [4] The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis
Is hardlopen gezond wanneer je knieartrose hebt?
Uit onderzoek blijkt dat recreatief hardlopen met knieartrose geassocieerd wordt met verbeterde kniepijn en niet met verergering van kniepijn of structurele progressie van artrose. [5] Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative
Referenties
