Lopen met artrose: hoe je van de pijn kan afkomen

Lopen is een van de beste vormen van lichaamsbeweging die je kunt doen wanneer je last hebt van artrose of reumatoïde artritis.

Er zijn veel redenen waarom je zou moeten wandelen wanneer je last hebt van artrose. Je verbrandt calorieën, verbetert je evenwicht en hartgezondheid. Ook je botten en spieren worden sterker. Onderzoek toont aan dat wandelen de pijn en stijfheid door gewrichtsontstekingen kan verminderen. 

Een voordeel voor mensen met reumatoïde artritis: regelmatig stevig wandelen kan je humeur verbeteren en je helpen beter te slapen, wat beide een uitdaging kan zijn als je leeft met chronische pijn en vermoeidheid door gewrichtsontstekingen.

Artrose, een veelvoorkomend reumatische aandoening beïnvloed de botten, het kraakbeen en het synovium van gewrichten. Wanneer deze weefsels afbreken ontstaat er pijn, stijfheid en ontstekingen rondom het gewricht. Reuma is een verzamelnaam voor meer dan honderd verschillende aandoeningen aan het bewegingsapparaat. De term reuma wordt ook wel gebruikt voor alleen reumatoïde artritis, een chronische ontsteking van de gewrichten veroorzaakt door je eigen afweersysteem. 

Voor mensen met knieartrose wordt geadviseerd om minimaal 6000 stappen per dag lopen ter bescherming tegen het ontwikkelen van functionele beperkingen. [1]Daily walking and the risk of incident functional limitation in knee osteoarthritis: an observational study

Lopen met artrose is niet slecht

Onderzoekers van de Northwestern University analyseerden vier jaar aan gegevens van meer dan 1500 oudere volwassenen met symptomen van artrose in hun knie, heup, enkel of voet. Ze ontdekten dat oudere volwassenen met slechts één uur per week stevig wandelen – of minder dan 10 minuten per dag – hun vermogen konden behouden om dagelijkse taken uit te voeren, zoals aankleden of veilig een straat oversteken voordat het licht van een stoplicht veranderde. [2] One Hour a Week: Moving to Prevent Disability in Adults With Lower Extremity Joint Symptoms

Lopen met artrose

Waarom lopen goed is voor je gewrichten

Lopen is een niet-belastende lichaamsbeweging. Dit betekent dat er minder belasting is op gewichtdragende gewrichten, zoals uw heupen, knieën en voeten. Lopen helpt ook:

Gezond kraakbeen

Niet-belastende lichaamsbeweging verhoogt de bloedtoevoer naar kraakbeen, waardoor kraakbeen de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft om de uiteinden van botten in je gewrichten te beschermen. Bovendien helpt elke beweging je gewrichten te smeren, wat pijn en stijfheid vermindert en het bewegingsbereik vergroot.

Sterkere spieren

Hoe sterker je spieren zijn, hoe meer gewicht ze aankunnen en hoe beter ze de gewrichten kunnen ondersteunen en beschermen. Een afname van de belasting op versleten of verzwakte gewrichten door sterkere spieren kan zich vertalen in een afname van pijn en stijfheid, en een verhoogde beweeglijkheid.

Beheer je gewicht

Extra kilo’s leggen meer druk en belasting op gewichtdragende gewrichten en kunnen reumatoïde artritis verergeren. Wandelen helpt calorieën te verbranden. Slechts zelfs met een paar kilo afvallen kan je de gezondheid van de gewrichten verbeteren. 

Wat is beter voor artrose: binnen of buiten wandelen?

Buiten wandelen betrekt meer spieren, waardoor de bloedtoevoer naar gewrichten en andere weefsels toeneemt. Het kan ook socialer zijn dan naar binnen lopen op een loopband. Sociale interactie kan een positieve invloed hebben op langer lopen en het verminderen van pijn.

Maar buiten wandelen kan ook betekenen dat je op oneffen voetpaden moet lopen waardoor het risico op uitglijden of vallen toeneemt, dus zorg ervoor dat je een wandelroute kiest waarvan je weet dat het veilig voor je is.

Als temperatuurveranderingen of het weer van invloed zijn op je gewrichstklachten, overweeg dan om binnenshuis te wandelen.

De juiste loopuitrusting kiezen

Om je wandeling voor te bereiden, zorg je voor:

De juiste schoenen uitkiezen

Comfortabel, ondersteunend en niet te rigide zijn ideale wandelschoenen. Zoek naar de juiste steun voor de voetboog, een stevige hiel en dikke flexibele zolen om je voeten te dempen en schokken op te vangen. Zorg ervoor dat je tijdens het lopen je hele voet kunt gebruiken, zodat de spieren en de bloedstroom in beweging blijven. Pas op dat je de voetbeweging niet beperkt met inzetstukken of uw schoenen te strak vastbindt. Lees hier meer over het kiezen van de juiste schoenen voor lopen met gewrichtspijn.

Overweeg wandelstokken

Het gebruik van een wandelstokken of stok kan de druk op de gewrichten verlichten en helpen bij het evenwicht en de stabiliteit.

Neem een waterfles mee

Om gehydrateerd te blijven, drink je 15 minuten voordat je begint te lopen een paar kopjes water en nog een paar kopjes nadat u bent afgekoeld. Als je een langere wandeling gaat maken, houd dan een waterfles bij de hand en drink om de 20 minuten een slok water terwijl je wandelt.

Tips voordat je begint met wandelen 

Als je wilt gaan beginnen om intensief te gaan wandelen dan is het slim om dit eerst met je arts te overleggen. Een arts of een fysiotherapeut kan je helpen bij het opstellen van een persoonlijk wandelplan dat het meeste voordeel oplevert zonder de gewrichtspijn te verergeren. Meer tips om uw gewrichten te beschermen:

Begin langzaam

Je kunt de eerste week vijf minuten per dag gaan lopen en de volgende week de tijd of afstand een paar minuten verlengen. 

Bouw tot 150 minuten per week op

Dat komt neer op 30 minuten per dag, vijf dagen per week met matige intensiteit. Dit betekent dat je een gesprek kunt voeren terwijl je loopt, hoewel je ademhalingsfrequentie zal toenemen. Je kunt de tijd opsplitsen in 3 blokken van 10 minuten als vermoeidheid een probleem is.

Pas je routine indien nodig aan

Luister naar je lichaam. Gewrichtspijn kan van dag tot dag verschillen, dus het is belangrijk om je loopafstand en tijd aan te passen op basis van hoe je je die dag voelt. Als je wakker wordt met veel stijfheid, kan een korte wandeling nuttig zijn, maar een langere wandeling kan een grotere uitdaging zijn.

Loop voorzichtig

Beweeg je gewrichten eerst voorzichtig om op te warmen. Je kunt beginnen met bewegingsoefeningen gedurende vijf tot tien minuten voordat u begint met wandelen. En als je begint te lopen, concentreer je dan op een zachte landing bij elke stap.

Stop als het pijn doet

Neem een pauze als je gewrichten pijn beginnen te doen. Ga een minuut of twee op een bank zitten, adem rustig in, en begin dan weer te lopen.  Als de pijn scherp en stekend is, of als je nieuwe gewrichtspijn voelt, is het tijd om te stoppen. Bespreek met je arts welke pijn normaal is en wanneer dit een teken is van iets ernstigers.

Rek elke dag uit

Wanneer je een opvlamming van reumatoïde artritis of de artrose pijnklachten verergeren moet je actief blijven. Met een aantal simpele rekoefeningen kun je de pijn verminderen. 

 

Hardlopen met knieartrose

Ondanks wat je misschien hebt gelezen of gehoord, is er geen sluitend bewijs dat hardlopen artrose veroorzaakt. Of dat je helemaal niet zou moeten rennen als je artrose hebt. Een van de grootste factoren bij artrose en kniepijn is gewichtstoename. Hardlopen kan jouw gewicht laag houden, waardoor de hoeveelheid kracht die door het kniegewricht gaat afneemt. 

Naast het verminderen van lichaamsvet, kan hardlopen helpen om de kracht en het uithoudingsvermogen op te bouwen die je spieren nodig hebben om je gewrichten te ondersteunen. Het kan ook helpen de normale belasting van het cardiovasculaire systeem te verminderen en het cholesterol- en triglyceridengehalte in het bloed te verlagen. Met andere woorden, hardlopen kan een van de beste manieren zijn om de ontwikkeling of progressie van artrose tegen te gaan.

1 Reacties
L

1 Reactie

  1. Geertje Alblas

    Artrose is ook een verzuring in je lijf.
    Daar wat aan doen met ontgiften door bv nierthee te drinken of koemis koetjin pillen te slikken.
    Brandnetel en paardenbloemwortel kun je ook goed gebruiken.
    De natuur geeft bijna alles voor je klachten, het is alleen zoeken en gebruiken.

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Wat is artrose?