Artrose is een degeneratieve gewrichtsaandoening die pijn en stijfheid veroorzaakt. Ondanks deze ongemakken, blijft lichaamsbeweging een essentieel onderdeel van het beheer van de aandoening. Wandelen is een van de beste vormen van lichaamsbeweging die je kunt doen wanneer je last hebt van artrose.
Het helpt niet alleen om pijn bij artrose te verlichten door de bloedcirculatie van het gewrichtskapsel te stimuleren, maar het heeft ook tal van andere voordelen zoals:
- Verbetert je evenwicht en hartgezondheid.
- Levert voeding aan je kraakbeen.
- Versterkt je spieren en botten.
- Verbrandt calorieën.
- Helpt je beter te slapen en verbetert je humeur.
Wandelen, in het bijzonder, kan een uiterst effectief hulpmiddel zijn bij het beheer van artrose. Dit komt omdat het niet alleen de kracht en flexibiliteit kan verbeteren en de pijn kan verminderen, maar het kan ook het degeneratieve proces van artrose afremmen en zelfs invaliditeit bij ouderen met artrose voorkomen. Maar hoe begin je met een wandelroutine als je last hebt van artrose? In deze gids zullen we dieper ingaan op de voordelen van wandelen voor mensen met artrose, inclusief praktische tips voor het starten van een wandelroutine, voedingsadvies om de gezondheid van je gewrichten te ondersteunen, en meer.
Jouw pad naar verlichting: Een stap-voor-stap gids om te wandelen met artrose voor meer bewegingsvrijheid en minder pijn
De wetenschap achter artrose en wandelen
Artrose is een chronische aandoening waarbij de kwaliteit van het kraakbeen in de gewrichten geleidelijk afneemt. Deze degeneratieve ziekte is een van de meest voorkomende reumatische aandoening, die miljoenen mensen over de hele wereld treft. De aandoening veroorzaakt pijn, zwelling en verminderde beweging in de gewrichten en kan in ernstige gevallen leiden tot invaliditeit.
Het kraakbeen in onze gewrichten speelt een cruciale rol in ons bewegingsapparaat. Het fungeert als een soort kussen tussen de botten, waardoor de gewrichten soepel en pijnloos kunnen bewegen. Bij artrose wordt dit kraakbeen echter geleidelijk aan afgebroken, waardoor de botten tegen elkaar kunnen schuren. Dit veroorzaakt de typische pijn en stijfheid die met deze aandoening gepaard gaat.
Er zijn verschillende manieren om de symptomen te beheersen en de progressie van de ziekte te vertragen. Een van deze methoden is lichamelijke activiteit, en meer specifiek wandelen.
Wandelen heeft meerdere voordelen voor mensen met artrose. Ten eerste verhoogt het de bloedstroom naar de gewrichten. Dit is belangrijk omdat het bloed essentiële voedingsstoffen aanvoert die het kraakbeen nodig heeft om gezond te blijven. Daarnaast helpt de toegenomen bloedstroom om afvalstoffen af te voeren, wat ook de gezondheid van het kraakbeen kan bevorderen.
Bovendien helpt wandelen om de spieren rond de gewrichten te versterken. Dit is belangrijk omdat sterke spieren kunnen helpen om de belasting op het gewricht te verminderen. Dit kan de druk op het kraakbeen verminderen en mogelijk de progressie van artrose vertragen.
Wandelen kan het artrose proces afremmen
Een onderzoek, gepubliceerd in Arthritis & Rheumatology (8 juni 2022), door onderzoekers van het Baylor College of Medicine, concludeert dat wandelen de frequentie en ernst van kniepijn kan verminderen bij mensen van 50 jaar en ouder met knieartrose. Bovendien geven de bevindingen van de studie aan dat wandelen een effectieve behandeling kan zijn om de schade die bij artrose optreedt in het gewricht te vertragen. [1] Association Between Walking for Exercise and Symptomatic and Structural Progression in Individuals With Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative Cohort
Wandelen voorkomt invaliditeit bij ouderen met artrose
Onderzoekers van de Northwestern University analyseerden vier jaar aan gegevens van meer dan 1500 oudere volwassenen met artrose in hun knie, heup, enkel of voet. Ze ontdekten dat oudere volwassenen met slechts één uur per week stevig wandelen, of minder dan 10 minuten per dag, hun vermogen konden behouden om dagelijkse taken uit te voeren, zoals aankleden of veilig een straat oversteken voordat het licht van een stoplicht veranderde. [2] One Hour a Week: Moving to Prevent Disability in Adults With Lower Extremity Joint Symptoms
De voordelen van wandelen voor artrose
Wandelen is niet alleen een toegankelijke activiteit, maar het is ook kosteneffectief. Het vereist geen lidmaatschap van een sportschool of dure apparatuur, en het heeft minimale bijwerkingen in vergelijking met medicijnen voor artrose, die vaak gepaard gaan met hoge kosten en een reeks bijwerkingen. Laten we nu dieper ingaan op de specifieke voordelen die wandelen kan bieden voor mensen met artrose.
Lopen met artrose: Hoe je van de pijn kan afkomen door te wandelen
Wandelen verhoogt de bloedcirculatie in de gewrichten, wat essentieel is voor het transport van voedingsstoffen naar het kraakbeen. Aangezien kraakbeen geen bloedtoevoer heeft, is het afhankelijk van de gezamenlijke vloeistoffen om voedingsstoffen te ontvangen. Wandelen helpt bij het pompen van deze vloeistof in en uit het kraakbeen, waardoor essentiële voedingsstoffen worden aangevoerd die nodig zijn voor de gezondheid van het kraakbeen.
Wandelen helpt bij het versterken van de spieren rond de gewrichten, wat essentieel is voor de ondersteuning en bescherming van de gewrichten. Sterkere spieren kunnen helpen om de belasting van de gewrichten te verminderen, wat kan leiden tot minder pijn en ongemak. Bovendien draagt het bij aan de opbouw van botdichtheid, wat de algehele structuur en sterkte van de gewrichten verbetert.
Overgewicht is een bekende risicofactor voor artrose, vooral in de knieën. Wandelen is een effectieve manier om calorieënte verbranden en kan helpen bij het beheersen van je gewicht, wat de belasting van de gewrichten vermindert.
Artrose kan het bewegingsbereik van de gewrichten beperken. Regelmatig wandelen kan helpen om de flexibiliteit van de gewrichten te verbeteren en het bewegingsbereik te vergroten.
Wandelen levert aanzienlijke voordelen op voor de mentale gezondheid. Het helpt niet alleen bij het verminderen van stress en angst, die vaak verergerd worden door aanhoudende pijn, maar kan ook bijdragen aan een betere nachtrust. Bovendien kan het regelmatig wandelen het humeur verbeteren, cognitieve functies stimuleren, en een gevoel van verbondenheid met de natuur bevorderen.
Meer informatie over : De progressie van artrose remmen
Verkennen van wandelstijlen voor een actief leven met artrose
Het is algemeen bekend dat beweging essentieel is voor het behoud van gezonde gewrichten, vooral voor mensen die lijden aan artrose. Wandelen is een van de meest toegankelijke en heilzame vormen van beweging. Het mooie van wandelen is dat het kan worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus en persoonlijke voorkeuren. Of je nu op zoek bent naar een rustige wandeling in het park of een meer intensieve wandelroutine, er is een stijl die bij je past. In dit gedeelte zullen we vier verschillende soorten wandelen verkennen die speciaal zijn afgestemd op mensen met artrose, zodat je de optie kunt kiezen die het beste bij jouw behoeften en doelen past.
Licht wandelen
Deze rustige vorm van wandelen is ideaal als je net begint of ernstige artrose hebt. Richt je op zachte bewegingen en het opbouwen van een basisuithoudingsvermogen. Je zou kunnen beginnen met korte afstanden en geleidelijk aan langer wandelen naarmate jouw gewrichten zich aanpassen.
Power walking
Als je op zoek bent naar een meer intensieve vorm van beweging, die nog steeds mild is voor je gewrichten, kan power walking een goede keuze zijn. Deze snellere wandeltechniek kan helpen om het cardiovasculaire systeem te versterken en de spieren rond de gewrichten te versterken, wat kan bijdragen aan het verminderen van de symptomen van artrose. Net als bij elke andere vorm van lichaamsbeweging, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en binnen je comfortzone te blijven. Goede houding is cruciaal tijdens power walking om onnodige belasting van de gewrichten te voorkomen: loop rechtop, houd je schouders ontspannen en beweeg je armen in een natuurlijk ritme. Beginnen met kortere sessies en geleidelijk de duur en snelheid verhogen kan je lichaam helpen zich aan te passen aan deze actievere vorm van wandelen. Raadpleeg voor het starten met power walking je arts of fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat deze activiteit geschikt is voor jouw specifieke situatie.
Wandelen in de natuur
Voor wat variatie en mentale opfrissing kan wandelen in een natuurlijke omgeving een goede keuze zijn. Het helpt niet alleen je balans en stabiliteit te verbeteren, maar de frisse lucht en mooie uitzichten kunnen ook je gemoedstoestand een boost geven.
Zorg ervoor dat je ondersteunende wandelschoenen draagt om je gewrichten te beschermen tegen oneffen ondergronden.
Nordic walking
Met behulp van stokken betrek je bij deze vorm van wandelen meer je bovenlichaam, wat de druk op je gewrichten kan verminderen. Het kan bijzonder nuttig zijn als je artrose hebt, omdat het je gewrichten kan helpen ondersteunen en je algehele houding kan verbeteren. Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt om het meeste uit deze vorm van lichaamsbeweging te halen.
5 goede tips voor wandelen met artrose
Als je van plan bent om te gaan wandelen, zijn er een paar praktische tips die je kunt volgen om het comfortabeler en veiliger te maken:
1. Goede schoenen
Investeer in goede wandelschoenen met voldoende demping. De juiste schoenen kunnen de impact op je gewrichten significant verminderen. Kies voor modellen die uitstekende ondersteuning en schokabsorptie bieden om tijdens het wandelen je gewrichten te ontzien. Bekijk ook eens onze aanbevelingen voor de beste wandelschoenen voor mensen met artrose.
2. Gebruik van wandelstokken
Wandelstokken zijn een uitstekend hulpmiddel voor extra ondersteuning. Ze helpen je evenwicht te bewaren en de belasting op je gewrichten te verminderen door het gewicht gelijkmatiger te verdelen over je lichaam. Dit resulteert in een verlichting van de druk op je gewrichten.
3. Luister naar je lichaam
Het is essentieel om aandacht te besteden aan je lichaam en je wandelroutine aan te passen aan je comfortniveau. Begin met korte afstanden en een rustig tempo. Als je merkt dat bepaalde bewegingen of terreinen pijn veroorzaken, pas deze dan aan of vermijd ze volledig. Het is belangrijk om jezelf niet te overbelasten en je gewrichten voldoende rusttijd te geven.
4. Warming-up en cooling-down
Het is ook van cruciaal belang om warming-up en cooling-down oefeningen in je routine op te nemen. Deze oefeningen kunnen letsel voorkomen en helpen om de flexibiliteit te verbeteren.
5. Raadpleeg altijd een professional
Voordat je een nieuwe wandelroutine start of wijzigingen aanbrengt in je bestaande oefenprogramma, is het raadzaam om altijd een arts of een gekwalificeerde fysiotherapeut te raadplegen. Deze professionals kunnen je specifiek advies geven dat is afgestemd op je individuele situatie en medische achtergrond. Ze kunnen je ook begeleiden bij het bepalen van de juiste intensiteit en duur van je wandelactiviteiten, rekening houdend met je huidige conditie en de aard van je artrose.
Consistentie en geleidelijke progressie zijn sleutelbegrippen bij het wandelen met artrose. Luister altijd naar je lichaam, heb geduld, en geniet van de reis naar verbeterde gezondheid en welzijn.
Het opbouwen van je wandelroutine bij artrose
Bij het opbouwen en aanpassen van je wandelroutine met artrose is het belangrijk om rekening te houden met je persoonlijke comfort en hoe je lichaam op verschillende dagen reageert. Het doel is om een routine te creëren die je kunt volhouden, die bijdraagt aan je gezondheid en welzijn, en die je gewrichten niet onnodig belast. Hier zijn enkele gedetailleerde strategieën om je daarbij te helpen.
- Begin langzaam
Probeer in de eerste week elke dag vijf minuten te wandelen en verleng de tijd of afstand de volgende week met enkele minuten. - Bouw op tot 150 minuten per week
Dit staat gelijk aan 30 minuten per dag, vijf dagen per week, op een matige intensiteit. Dat betekent dat je nog in staat zou moeten zijn om een gesprek te voeren tijdens het wandelen, ondanks dat je ademhalingsfrequentie zal toenemen. Als 150 minuten per week niet haalbaar is, geen zorgen – doe wat je kunt. Elke vorm van beweging draagt bij aan je gezondheid. - Stop als het pijn doet
Neem een pauze als je gewrichten beginnen pijn te doen. Ga een minuut of twee op een bankje zitten, adem rustig in, en begin dan weer te lopen. Als de pijn scherp en stekend is, of als je nieuwe gewrichtspijn voelt, is het tijd om te stoppen. Als de pijn aanhoudt, zelfs na rust, neem dan contact op met je arts. Het is essentieel om te overleggen met je arts over welke pijn normaal is en wanneer het een teken kan zijn van iets ernstigers.
Voeding en hydratatie: Ondersteuning voor wandelen met artrose
Wanneer je met artrose wandelt, is het van cruciaal belang om goed te eten en gehydrateerd te blijven. Goede hydratatie kan helpen bij het behoud van de soepelheid van de gewrichten en kan de symptomen van artrose, zoals gewrichtspijn en stijfheid, helpen beheersen. Een gezonde voeding kan je helpen je energieniveaus hoog te houden, de symptomen van artrose te beheersen en je algehele welzijn te verbeteren.
Voordat je gaat wandelen, is het raadzaam om voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan complexe koolhydraten, zoals volkorenbrood, haver en bruine rijst. Deze voedingsmiddelen geven je lichaam langzaam vrijkomende energie, waardoor je je langer vol en energiek voelt. Probeer ook voeding te eten die rijk is aan omega-3-vetzuren, zoals vette vis en walnoten. Omega-3-vetzuren, gevonden in deze voedingsmiddelen, hebben ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen bij het verminderen van de ontstekingsreactie die vaak gepaard gaat met artrose.
Tijdens het wandelen kan het nuttig zijn om licht verteerbare snacks bij de hand te hebben. Denk aan stukjes vers of gedroogd fruit, noten en zaden. Deze voedingsmiddelen geven snel energie en bevatten ook vezels, eiwitten en gezonde vetten, die bijdragen aan langdurige verzadiging en spierherstel.
Blijf tijdens je wandeling gehydrateerd door regelmatig water te drinken, zelfs als je geen dorst hebt. Aangeraden wordt om ongeveer een halve liter water per uur te drinken tijdens lichte tot matige inspanning, maar luister ook naar je lichaam en pas deze hoeveelheid aan als je merkt dat je meer nodig hebt. Goede hydratatie kan helpen bij het beheersen van de symptomen van artrose, zoals gewrichtspijn en stijfheid. Bovendien kan het drinken van water voor en tijdens het wandelen helpen om je lichaamstemperatuur te reguleren en je gewrichten soepel te houden.
Voor langere wandelingen kan het ook nuttig zijn om een isotone sportdrank te overwegen. Deze dranken bevatten elektrolyten die het vochtgehalte in je lichaam in balans houden, wat vooral belangrijk is als je zweet.
Belangrijk om te onthouden, iedereen heeft unieke voedingsbehoeften. Luister naar je lichaam en pas je voedings- en hydratatiestrategie aan op basis van je eigen behoeften en hoe je je voelt. Wandelen kan een effectieve manier zijn om de pijn en stijfheid van artrose te verminderen, en een gezonde voeding en goede hydratatie kunnen deze positieve effecten alleen maar versterken.
Meer informatie over : De kracht van voeding tegen artrose
Oefeningen ter aanvulling op wandelen
- Rekoefeningen: Om de flexibiliteit te verbeteren.
- Krachtoefeningen: Zoals squats of beenliften om de spieren rond de gewrichten te versterken.
Persoonlijke ervaringen en getuigenissen
Anna
“Sinds ik ben begonnen met wandelen, heb ik een aanzienlijke vermindering van pijn in mijn knieën opgemerkt. Het heeft me ook geholpen om wat gewicht te verliezen, wat de druk op mijn gewrichten vermindert.”
Mark
“Nordic walking was een game-changer voor mij. Het gebruik van stokken betekende dat ik langer kon lopen zonder pijn.
Claar
“Ik droeg altijd stevige wandelschoenen, maar sinds ik ondersteunende wandelschoenen van Kybun draag, is alles veranderd. Het voelt alsof de schoenen voor me lopen! Mijn heuppijn is aanzienlijk verminderd en ik kan nu langer wandelen.
Veelgestelde vragen
Is wandelen veilig voor iemand met ernstige artrose?
Ja, maar het is belangrijk om langzaam te beginnen en te luisteren naar jouw lichaam. Raadpleeg jouw arts voor specifieke aanbevelingen.
Hoe vaak moet ik wandelen?
Dit varieert, maar een algemene aanbeveling is om te streven naar 30 minuten per dag, vijf dagen per week.
Is het beter om binnen of buiten te wandelen met artrose?
Dit hangt af van jouw persoonlijke voorkeur en omstandigheden. Wandelen in de buitenlucht kan therapeutisch zijn en helpt jou in contact te blijven met de natuur, wat goed is voor je mentale gezondheid. Bovendien kan buiten wandelen variatie in de routine brengen door verschillende paden en landschappen. Echter, als de weersomstandigheden slecht zijn of als je je zorgen maakt over vallen op oneffen oppervlakken, kan binnen wandelen, zoals op een loopband, een veiliger optie zijn. Het belangrijkste is dat je een methode kiest die je comfortabel vindt en die je regelmatig kunt volgen.
Een stap verder: Het belang van het juiste schoeisel voor een actief en pijnvrij leven met artrose
Na het verkennen van de voordelen van wandelen voor mensen met artrose, is het belangrijk om te benadrukken dat het kiezen van het juiste schoeisel een cruciale rol speelt in jouw comfort en mobiliteit.
Kybun schoenen: Jouw partner in beweging
Wij raden Kybun schoenen aan als een effectieve optie voor mensen met artrose. Deze schoenen zijn speciaal ontworpen om u te helpen meer te bewegen en de neerwaartse spiraal van pijn en immobiliteit te doorbreken. Dankzij de zacht elastische zolen bieden kybun schoenen maar liefst 58% meer demping dan een normale schoen, wat de schokbelasting op de gewrichten aanzienlijk vermindert.
Innovatie voor jouw voeten: De technologie achter Kybun schoenen
De zool van Kybun schoenen bestaat grotendeels uit lucht, wat helpt bij het corrigeren van uw houding. Hierdoor komen de heupen en het hoofd weer recht boven de voeten te staan. Door rechtop te staan, hoeven de spieren minder hard te werken tijdens het lopen, wat resulteert in minder pijn door een beter looppatroon.
Een nieuwe levensstijl: De voordelen van het juiste schoeisel
Na verloop van tijd ga je merken dat je meer ontspannen bent, minder last hebt van lichamelijke klachten en dus meer kunt genieten van het leven door op schoenen met de juiste ondersteuning en demping te lopen.
Meer weten?
Voor meer informatie over het kiezen van het juiste schoeisel voor artrose, nodigen we je uit om onze pagina over Goede schoenen voor artrose? Ons advies te bezoeken, waar we Kybun schoenen aanbevelen als een uitstekende optie.
Om af te sluiten willen we benadrukken hoe belangrijk het is om de juiste stappen te nemen in het beheer van artrose. Het kiezen van geschikt schoeisel, zoals Kybun schoenen, kan een waardevolle bijdrage leveren aan jouw welzijn en je helpen om een actiever en pijnvrij leven te leiden.
Referenties
