Tips tegen ochtendstijfheid

Stel je eens voor dat je weer elke ochtend zonder pijnlijke gewrichten opstaat. Kun je de laatste keer zonder ochtendstijfheid nog herinneren en wil je terug naar een leven zonder rugpijn? Dat is mogelijk. Wij zetten vijf tips op een rijtje.

Gewrichten worden minder soepel met de jaren. Het bindweefsel wordt minder elastisch, de hoeveelheid en kwaliteit van het kraakbeen en gewrichtsvloeistof neemt af. Tijdens de slaap staat bovendien de bloedsomloop op een lager pitje en dat doet vooral het spierweefsel en het kraakbeen geen goed. Dit alles kan leiden tot ochtendstijfheid.

1. Beweeg tijdens het slapen

Word je ’s ochtends in precies dezelfde houding wakker als waarin je ging slapen? Dat is niet best, tenminste, niet voor de gewrichten. Die worden er stijf van. Probeer ’s nachts te bewegen. Dus wanneer je half wakker wordt, draai je dan om, strek de benen of trek ze juist in, houd de armen in een andere positie. Vermijd de buikligging, want die belast de onderrug te veel.

2. Houd de voeten warm

Een slapend lichaam zet de interne kachel in een lager standje. Niet fijn voor de gewrichten, die erdoor afkoelen en dus stijf zijn bij het wakker worden. Een pyjama helpt beter om jouw lichaam warm te houden dan een extra deken. Let erop dat uw voeten niet koude worden want die koude trekt op naar de rest van het lichaam. Lukt het niet het dekbed in bedwang te houden, trek dan ’s nachts sokken aan.

3. Zorg voor een koele, droge kamer

Vocht is funest voor de gewrichten. Heb je een vochtig huis of een vochtige slaapkamer en last van ochtendstijfheid, dan heeft dat waarschijnlijk met vocht te maken en is het noodzakelijk daar iets aan te doen. Koude lucht is ook niet goed, maar dat is geen reden om met het raam dicht te slapen: een afgesloten slaapkamer leidt tot meer vocht en tot een minder goede slaap.

4. Begin de dag met een warme douche

Meteen een flink warme douche na het slapen helpt het lichaam warm te worden. Maak daarna de gewrichten met simpele draaibewegingen los. Buig een aantal keren door de knieën (zo ver als comfortabel mogelijk is), zwaai de armen van voor naar achter en laat ze helemaal ronddraaien, draai de polsen en enkels rond, schudt de schouderbladen los. Maak de nekspieren voorzichtig los door het hoofd te draaien, op en neer te bewegen en het oor op de schouder te leggen.

5. Oefen alvast in bed

Een goed idee tegen ochtendstijfheid is, voordat je opstaat, om in bed je gewrichten rustig in actie te laten komen. Door gewoon, gestrekt op je rug enkele oefeningen te doen

Oefeningen om spieren en gewrichten soepel te houden

Sterke spieren zijn belangrijk voor een soepel werkend gewricht. Ook kunnen stijve gewrichten door oefeningen weer opnieuw soepel worden.

Heup oefeningen

Probeer de oefeningen zo uit te voeren dat u er geen pijn bij ervaart. Daarnaast is het belangrijk om een oefening regelmatig af te wisselen met een andere oefening of te onderbreken met rust. De oefeningen kunt u zowel in bed als op een vloermatje doen. Als u merkt dat de oefeningen soepeler verlopen herhaalt u de oefeningen nog een keer.

Heup oefening 1

Heup oefening 1

Trek uw rechterbeen op en probeer uw onderbeen te pakken. Trek nu voorzichtig uw knie naar uw borst en probeer dit een moment vast te houden, daarna hetzelfde met het andere been. Doe deze oefening 10 keer links en tien keer rechts en probeer steeds verder op te rekken.

Heup oefening 2

Heup oefening 2

Met een gestrekt been rondjes draaien, eerst met de klok mee en dan tegen de klok in, over het andere been. Probeer een zo groot mogelijke cirkel te maken. Daarna hetzelfde met uw andere been. Herhaal deze oefening 5 keer links en 5 keer rechts.

Heup oefening 3

Heup oefening 3

Breng het gestrekte been zijwaarts zo ver mogelijk over het andere been. Probeer zover mogelijk te komen en te rekken. Daarna hetzelfde met uw andere been. Herhaal deze oefening 5 keer links en 5 keer rechts.

Heup oefening 4

Heup oefening 4

Blijf op uw rug liggen, leg uw handen op de buik en trek de voeten naar u toe. Beweeg uw buik omhoog en maak een holle rug. Deze oefening kan in het begin lastig zijn. Herhaal deze oefening 5 keer.

Heup oefening 5

Heup oefening 5

Ga op uw linkerzijde liggen en beweeg het rechter been enkele malen zo hoog mogelijk en probeer de hoogste stand een moment vast te houden. Ga nu op uw rechterzijde liggen en herhaal deze oefening met het linker been.

Knie oefeningen

Deze oefeningen zijn bedoeld om uw knie soepeler te maken. Belangrijk voor het verminderen van de pijn en stijfheid van uw knie zijn stevige bovenbeenspieren. Hiermee verbetert u de functie en de stabiliteit van de knie. Het is verstandig om na de oefeningen de knie te koelen met een koelpakket wanneer de knie warm aanvoelt.

Knie oefening 1

Knie oefening 1

Bovenbeenspieren versterken – Ga op één been staan en houdt u vast aan een stoelleuning. Buig het been waarop u staat een beetje. Blijf op deze houding 30 seconden staan. Herhaal dit met het andere been en doe deze oefening 10 keer.

Knie oefening 2

Knie oefening 2

Bovenbeenspieren versterken – In zittende houding enkele seconden de knieschijf aantrekken waardoor de bovenbeenspieren aanspannen. Leg uw hand op uw bovenbeen zodat u de spieren voelt aanpassen.

Knie oefening 3

Knie oefening 3

Bovenbeenspieren versterken – Heeft u een trap dan kunt u om en om met het ene en het andere been de eerste trede op en af gaan. Probeer daarbij de knie zover mogelijk te buigen. Houd met één hand de trapleuning vast.

Knie oefening 4

Knie oefening 4

Functie van de knie verbeteren – Ga met een gestrekte rug op een stoel zitten. Buig het linkerbeen en duw met het rechterbeen het linkerbeen zo ver mogelijk naar achter. Houd dit 10 seconden vast. Daarna hetzelfde met het andere been. Doe deze oefening 10 keer links en tien keer rechts en probeer steeds verder op te rekken.

Knie oefening 5

Knie oefening 5

Functie van de knie verbeteren – Het strekken van de knie. In zittende houding met de voet op een doekje op een gladde vloer het been uitstrekken en probeer steeds verder te komen tot dat het been geheel gestrekt is.

Knie oefening 6

Knie oefening 6

Stabilisatie van de knie verbeteren – Ga op één been staan en houdt u vast aan een stoelleuning. Buig het been waarop u staat een beetje. Blijf op deze houding 30 seconden staan. Herhaal dit met het andere been en doe deze oefening 10 keer.

Rug oefeningen

Naast ontspanningsoefeningen is het belangrijk om de rug sterker te maken. Door sterkere rugspieren voorkomt u rugklachten in de toekomst. Belangrijk om naast de rugspieren vooral de buikspieren te training.

Rug oefening 1

Rug oefening 1

Rugspier versterkende oefening – Ga op uw rug liggen, zet de voeten plat op de grond. Trek een knie langzaam naar uw borst. Trek één knie langzaam naar de borst, houd deze houding 30 seconden vast. Herhaal dit met het andere been en doe deze oefening 10 keer.

Rug oefening 2

Rug oefening 2

Rugspier versterkende oefening – Blijf op uw rug liggen. Zet de voeten plat op de grond, trek de knieën op en beweeg deze langzaam naar links. Herhaal deze beweging naar de rechterkant. Laat beide schouders op de grond rusten tijdens de oefening.

Rug oefening 3

Rug oefening 3

Buikspier versterkende oefening voor de rug – Ga plat op uw rug liggen. Houd de benen gestrekt met de hielen op de grond en de handen achter uw hoofd. Kom nu met gestrekte rug en de benen nog steeds gestrekt op de grond langzaam omhoog. Span daarbij uw buikspieren aan. Bouw deze oefening langzaam op.

Rug oefening 4

Rug oefening 4

Bekkenkantel oefeningen voor de onderrug – Ga op uw rug liggen. Maak u rug zo hol mogelijk, billen naar en buik naar voren. Trek de onderrug weer recht. Herhaal deze oefening meerdere malen.